البلد : 
نقاط : 200480
تاريخ التسجيل : 01/01/1970
 | موضوع: الرشاقة .. في 20 دقيقة !  الأربعاء ديسمبر 31, 2008 9:16 am | |
|
الرشاقة.. في 20 دقيقة!
معظم السيدات لايجدن وقتا لممارسة الرياضة.. ولكن لاداعي للقلق فهناك برنامج للرياضة المنزلية لايتعدي عشرين دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون، ويعرضه د. صبحي الشيشي أستاذ التغذية بجامعة قناة السويس فيقول: إنه يجب التسخين قبل البدء بالتمرين ولو بالمشي في مكانك على الاقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط..
التمرين الاول لعضلات الصدر والكتف: ضعي ركبتيك على الارض وارفعي الساقين إلي الأعلى وإحداهما ملتفة علي الاخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتا. أما الكتفان فيتم وضعهما علي الارض وتبدأين بدفع جسدك الى الاعلى مع استقامة ذراعك ثم اثنائه وتهبطين بجسدك
باتجاه الارض مع المحافظة على استقامة الظهر وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع، كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.
التمرين الثاني لأسفل الظهر: استلقي على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك ثم ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت الى أعلى قدر المستطاع الى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك، عندها حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان التمرين.
التمرين الثالث للمحافظة علي لياقتك: مارسي الجري في مكانك لمدة دقيقة.
التمرين الرابع للفخدين: الوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الفخدين ثم يتم إبعاد الرجل اليسري الي الوراء مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة، وحاولي ألا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم وكرري العملية لمدة دقيقتين.
التمرين الخامس للساقين: صغي مشط القدم اليسري علي حافة الدرج ولتكن الرجل اليمني ملتفة على اليسري للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الحائط للتوازن.
التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف: الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمني علي القدم ثم ترفع الذراع بشكل مستقيم الى جانبك.
التمرين السابع للكتف: الوقوف باستقامة مع فرد اليدين الى أعلى بجانبك بشكل مواز للأرض ثم ابدئي بتحريكهما في حركة دائرية.
التمرين الاخير لعضلات البطن: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدم على الارض.
ريجيم سهل من الساندويش
* الفطور: ( 1)ساندويش ( صامولي بر أو نخالة )محشي بجبنة قليلة الدسم مثلث أو شريحة وحدة + شاي سكر قالب مربع واحد أو سكر رجيم حسب الرغبة أو ملعقة شاي سكر ممكن إضافة حليب قليل الدسم حسب الرغبة أو كاس حليب خالي الدسم أو لك الاختيار في إضافة نسكافيه .
* الغداء : (1) ساندويش ( صامولي بر ) محشي بأي حشوة.
بشرط قليلة الدهن مثلا : دجاج بخضار أو ببصل وطماطم مع ملعقة صغيرة زيت زيتون أو لحم وبعد مطبوخ على كيفك أو همبرغر مشوي أوكباب أو تونة أو لبنة ..
* ممكن طبخها حسب ذوق كل وحده ويمكن إضافة الخضار ماعدا البطاطس + كاس عصير طازج أو الربيع من غير سكر أو تروبيكيانا + صحن سلطة.
العشاء : لبن زبادي وفاكهه وحده ممكن استبدال الفاكهه بتمرتين فقط قبل النوم بساعتين لو شعرتِ بالجوع تستطيعين أخذ العشاء مثل الفطور بس يوم ويوم.
منقول
| |
|
