البلد : 
نقاط : 200490
تاريخ التسجيل : 01/01/1970
 | موضوع: عالم من الريجيم المختلف والممكن  الأربعاء يناير 28, 2009 1:52 pm | |
|
عالم من الريجيم المختلف والممكن
رغم النمط الغذائي الصحي الذي تتبعه معظم السيدات التي ترغب في عمل الريجيم، إلا أن معظمهن يعاني من زيادة الوزن. ولفقدان الوزن لابد من حرق كمية من الوحدات الحرارية، تفوق تلك التي يتم تناولها، لذلك فإذا كنت لا تفقدين وزنا، عليك أن تزيدي من نشاطك البدني أو تأكلي حصصا أقل أو تقومي بالاثنين معا.
وأعيدي النظر في حجم الحصص التي تأكليها إذا لم تكوني قد وزنت طعامك من قبل، حاولي أن تفعلي ذلك فربما ستجدي أنك تأكلين كميات أكثر من اللازم في كل وجبة.
وإليك بعض النصائح التي يمكنك أن تتبعيها لكي تنقصي وزنك بالفعل:
ـ تناولي طعامك ببطء، فالدماغ يحتاج إلى ثلث الساعة حتى يسجل حقيقة أنك شبعت واستمتعي بنكهة الطعام وامضغي كل لقمة جيدا، ثم حاولي أن تضعي الشوكة والسكين على الطاولة بين كل لقمة وأخرى، وذلك لمنح دماغك الوقت الكافي لإرسال إشارة الشبع، وهذا سيؤدي أيضا إلى خفض كمية الطعام التي تأكليها، فعلى الأرجح أن يكون حجم الحصص التي تتناوليها هو أصل مشكلة عدم فقدان الوزن.
ـ احتسي على مهلك شراب الكاكاو الخالي من السكر، أو امضغي علكة خالية من السكر أو تناولي بعض الفواكه المثلجة مثل الفراولة أو العنب الأحمر، فعندما تكن باردة جدا تكتفي بتناول القليل منها.
ـ امتنعي عن شراء الحلويات لمدة أسبوعين، وعندما تعودي إلى شرائها بعد ذلك ستجدين نفسك تأكلين القليل منها، ثم تفقدين الرغبة في تناولها.
ـ أدخلي كميات صغيرة من الأطعمة الحلوة إلى طعامك، وخففي كمية الأطعمة الدهنية فبهذا تتمتعي بالسكر الذي تحبيه من دون أن تتخطى عدد الوحدات الحرارية المسموحة.
ـ يمكنك مثلا في وجبة الصباح الاستغناء عن تناول الزبد، وتكتفي بوضع مربى الفواكه أو العسل على قطعة التوست.
ـ عندما تشعرين برغبة شديدة في تناول السكر، اختاري نوعا صغيرا وحلوا من الأطعمة الحلوة مثل بضعة مربعات من الشوكولاتة السوداء، فهذا النوع من الشوكولاتة حلو المذاق وذو نكهة قوية تحول دون تناولك كمية كبيرة منه.
ـ تناولي نوعا صحيا من الأطعمة الحلوة الخفيفة، في الأوقات التي تحتاج فيها إلى السكر، فبدلا من الحلويات المعتادة تناولي بعض الزبيب مع المكسرات، أو التمر، أو فنجانا من اللبن ضعيف الدهون مع الفواكه.
كيف تجدين الوزن المناسب لك؟
1.كوني واقعية في تحديد أهدافك.
من الممكن ان تكوني قد كنت انحف قبل خمسه سنوات و يجب أن تقري بحقيقة أن الإنسان يزداد وزنه مع تقدمه بالسن.لذلك لا تكوني قاسيه مع نفسك بحيث تؤدي الحميه إلى الإضرار بجسمك.
2.قومي بقياس وزنك مره أو اكثر في الأسبوع.
عندما تقومين باتباع الحميه و ممارسه التمارين الرياضية فانك تقومين بحرق الدهون و زيادة حجم العضلات في نفس الوقت، لذلك لا يجب أن تركزي على الأرقام بل على الشكل النهائي لجسمك.
3.اعملي على مراحل.
عندما يتوقف الانخفاض في وزنك لا تقومي بالتوقف عن الأكل لان ذلك من شأنه أن يبطئ عمليه الايض في جسمك الأمر الذي من شأنه أن يعيدك إلي نفس النقطة التي ابتدأت منها.
4.كافئي نفسك عن كل المجهودات التي تبذلينها.
وبعد ذلك قومي بتغيير أسلوبك في التمرين.فوصولك إلى الوزن الذي تريدين لا يعني التوقف عن ممارسه التمارين الرياضية لكن ذلك لا يعني أن تقضي معظم وقتك في النادي الرياضي ،قومي بالمشي أو حتى المشي في المكتب من وقت لاخر.
5.استمتعي بما تقومين به
كوني سعيده بكل نقصان يحدث في وزنك وقدري هذا التغير، كوني مبدعه في التوصل لوصفات جديده تكون خفيفة وغير غنيه بالدهون.
6.آمني بنفسك
لا تنظري لنفسك على انك بدينه، بل حاولي اقنع نفسك أن هذا الجسم يناسبك مع محاولتك الدائمة للحفاظ على وزن معتدل.
الهضم الصحي أفضل من الريجيم
الريجيم يعتمد على طريقة الغذاء الصحيحة وأيضا طريقة هضمه، والتي تكون بترتيب الأكلات ومواعيدها وأيضا البعد عن الأكلات التي تتكون من الدهون والنشويات البسيطة مثل الخبز، الأرز، البطاطس، والسكريات بما في ذلك الفواكه حيث أنها تحتوى على فركتوز وكربوهيدرات مركبة.
وأيضا البروتينات مثل اللحوم، منتجات الألبان، المكسرات، ويجب أن تتناولي إما الكربوهيدرات البسيطة وحدها أو البروتينات وحدها، مع خضروات أو سلاطة لا تحتوى على نشويات.
نصائح للهضم الصحي
ـ تناولي إفطارا جيدا لتبدأ عملية التمثيل الغذائي.
ـ تناولي خمس وجبات صغيرة يوميا بدلا من ثلاث وجبات كبيرة، لأن ملء المعدة بكميات كبيرة من الطعام قد يؤدى إلى عسر هضم.
ـ ابقي هادئة وفى وضع الجلوس لمدة نصف ساعة بعد الأكل، فالتحرك الكثير بعد الأكل يؤدى إلى اضطراب أحماض المعدة.
ـ لا تنامي ومعدتك ممتلئة حيث قد يؤدي هذا إلى حدوث انتفاخ، وتناولي عشاءك مبكرا واحرصي على أن يكون منخفض الدهون.
ـ استرخى وأنت تتناولين الطعام، فالتوتر يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من أحماض المعدة مما يعوق الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد.
ـ تناولي وجبات متوازنة تحتوى على كميات كبيرة من الفواكه والخضروات، وذلك لأن الفواكه والخضروات الطازجة غير المطهوة تحتوى على إنزيمات تساعد على الهضم، كما يجب أن تبدئي الوجبة بالسلطة لكي تضمني إفراز كمية كافية من أحماض المعدة.
ـ تناولي أطعمة غنية بالألياف، لأنها تمتص الشوائب وتساعد على تكوين البراز بشكل يسمح بمرور أسهل وأسرع في القولون، والأطعمة الغنية بالألياف تشمل أغلب الحبوب، الفواكه، والخضروات ومن المصادر الجيدة للألياف أيضا الفواكه المجففة مثل التمر، التين، والقراصية.
ـ اشربي من ثماني إلى عشر أكواب ماء يوميا، لأنه يساعد على تليين المجرى الهضمي، ينظف ويحفز الأمعاء، يخفف من السموم الموجودة بالطعام، ويساعد الجسم على التخلص من الفضلات بسرعة.
ـ الكافيين يمكن أن يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من الأحماض، لذا يجب تجنبه، وتناولي الأعشاب المفيدة بدلا منه.
ـ تناول الحلويات بعد الوجبات مباشرة يجعلها تبقى في المعدة بدون هضم وتتخمر، كما أن الطعام الذي تناولتيه لتوك لن يهضم جيدا، فإذا كنت ترغبين في تناول حلويات بعد الأكل، من الأفضل الانتظار لمدة ساعة على الأقل.
ريجيم الفواكه
''ريجيم الفواكه''.. أحدث صيحات الريجيم المتبعة حاليا فى بعض مراكز التخسيس، والذى يعتمد على استخدام الفواكه كنظام غذائى لمدة أسبوعين لإنقاص الوزن والتخلص من الكرش نهائيا، هذا ما أوضحه د.سيد أحمد البال أخصائى التغذية.
وقال البال إن ريجيم الفواكه يرتكز على الموز ومجموعة من الفواكه المختلفة التى تحتوى على عناصر تساعد على التخلص من السموم المخزونة فى أجسامنا وتنظيف المعدة من السموم المتراكمة.. فمثلا الموز يساعد على التخلص من الدهون المخزونة فى منطقة الأرداف والكرش، والتفاح للتخلص من الدهون المتراكمه فى الأفخاذ، أما التمر فيساعد على الهضم الجيد والعصير الطبيعى بأنواعه ويحتوى على مواد سائلة تساعد على إرجاع الفعالية للأمعاء الغليظة والدقيقة وتساعدها على الحركة والامتصاص، ويجب أن يتم ممارسة هذا الريجيم تحت إشراف طبى، ويستمر لمدة أسبوع ثم راحة 3 أيام، ويستكمل فى الأسبوع الثانى.. وهو كالتالى:
اليوم الأول
الإفطار
شمام 'oأي كميةa
الغداء: جميع أنواع الفواكه (برتقال،تفاح،كمثرى،يوسفى،خوخ) ماعدا الموز والمانجو..
العشاء
موزتان.
اليوم الثاني
الإفطار
تفاحتان
الغداء
أناناس بأي كمية
العشاء
موزتان + كوب عصير تفاح
اليوم الثالث
شمام بأي كمية+ 3 كوب حليب خالي الدسم طوال اليوم .
اليوم الرابع
3 ثمرات موز+ 2 كوب عصير برتقال أو تفاح فى كل من الإفطار والغداء والعشاء.
اليوم الخامس
الإفطار
موزتان
الغداء
3 ثمرات مشمش+ كوب عصير بطيخ
العشاء
عنب + موز بأي كمية
اليوم السادس
الإفطار: خوخ بأي كمية
الغداء: فراولة أو أناناس حتى الشبع
مساء: موزتان + كوب عصير برتقال
اليوم السابع
موز أو تفاح بأي كمية طوال اليوم.
ملاحظات هامة: يتبع مع هذا الريجيم رياضة المشى 15 دقيقة يوميا، وإذا شعرت بالتعب أو الإجهاد من الممكن أن تتوقف يوما واحدا بشرط عدم تناول وجبات دسمة..
ريجيم سريع جدا..
هل يجب على المرء أن يأكل الشيء الذي يحتاجه، أم أن عليه أن يأكل الشيء الذي يحبه، بحسب رأي المختصين في عالم التغذيةانه يجب على الانسان أن يتعود على حب الشيء الذي يحتاجه فالريجيم هو باختصار أن نأكل ثلاث وجبات رئيسية وبينها وجبتان خفيفتان يومياً.
نموذج الصحن أو الطبق:
نقسم صحننا الذي نأكل به إلى النصف، نصفه خضراوات مما نحب ( الخس، الخيار، البندورة أو الطماطم، البروكلي، البقدونس ( سلطة التبولة )، الفجل و أوراق الفجل، الجزر، اللهانة البيضاء والحمراء بأنواعها، البصل الأخضر أو العادي، النعناع، الريحان، الكرفس، الجرجير، أفوكادو، الليمون، و كل الخضراوات) ويمكن أن ندخل عليها الفواكه بأنواعها ولكن حبة واحدة فقط، نحصل في هذا الجزء على الفيتامينات والمعادن والألياف.
النصف الآخر من الصحن يقسم إلى النصف أيضا نصفه بروتين حيواني مشوي أو مسلوق آو مطبوخة، البروتينات الحيوانية موجودة في اللحم والسمك والدجاج والكبد والحليب ومشتقاته والبيض ونحصل في هذا الجزء على المعادن على الحديد والزنك
والنصف الآخر من نصف الصحن فيه الكاربوهيدرات و البروتينات النباتية تتواجد في القمح والذرة والأرز والفول و البقوليات و الفاصوليا الخضراء، الباقلاء الخضراء، البزالاليا الخضراء.
والكاربوهيدرات تتواجد في البطاطس والخبز الأسمر فيه نخالة ونحصل في هذا الجزء على الألياف والفيتامينات والمعادن.
- مشي 30 دقيقة فقط اليوم صباحا أو حسب رغبتكم قبل الفطور كوب ماء كبير.
- الفطور الساعة 7-8 صباحا سلطة خس و بندورة وخيار و زيتون وقليل الملح والحامض وملعقة زيت الزيتون مع الفول وخبزة سمراء، كوب شاي مع ملعقة صغير سكر عادي.
- الساعة 10- 11 صباحا كوب ماء بعد قليل حب فواكه مع عصير فواكه حسب الرغبة ( تفاحة حجم متوسط ).
- قبل الغداء كوب ماء بعد قليل الغداء 2-3 مساء، صدر دجاج مشوي مع سلطة حتى الشبع أي سلطة ترغبون بها مشي ورياضة خفيفة في الحديقة رغم الثلوج 15 دقيقة فقط اليوم.
- الساعة 6-7 تقريبا كوب ماء بعد قليل حبة فواكه أو عصير فواكه أو مشروبات ساخنة أو أي شي نرغب به بعيدا عن الحلويات والمعجنات.
- قبل العشاء كوب ماء اما العشاء، شوربة أي نوع مع سلطة ونصف خبرة سمراء أو 2 توست اسمر.
ريجيم الجريب فروت
ارتبطت ثمرة الجريب فروت بالريجيم والوجبات الصحية، فهو يساعد الجسم على التخلص من الدهون الزائدة وعلى زيادة حرق السكريات والنشويات، إضافة إلى أنه يساعد في ضبط مستوى السكر في الدم لمرضى السكر، وهو مصدر غذائي غني بفيتامين ج اللازم لحيوية الجسم.
وأكد بحث جديد أن الأفراد الذين يتناولون نصف ثمرة جريب فروت مع كل وجبة، أو يشربون ثلاثة أكواب من العصير في كل يوم ولم يغيروا شيئا في نظام غذائهم، فإنهم يفقدون نحو خمسة كيلوجرامات في غضون ثلاثة أشهر.
واتبعي معنا التالي لتختصري فترة الأشهر الثلاثة إلى 15 يوما فقط:
اليوم الأول
الإفطار:
نصف ثمرة جريب فروت.
25 جراما من حبوب إفطار Special - K يضاف إليها 150 ملليلترا حليب منزوع الدسم.
الغداء
150 ملليلترا من عصير الجريب فروت غير المحلى.
سلطة خضراء كبيرة عليها 100 جرام من سمك التونة أو السلمون المعلب من دون زيت، مع شريحتين من خبز الريجيم.
العشاء
150 ملليلترا من عصير الجريب فروت غير المحلى.
150 جراما من ستيك البقر من دون شحوم، ويقدم معه 75 جراما من البازلاء و 75 جراما من شرائح البطاطس المشوية.
اليوم الثاني
الإفطار
150 ملليلترا من عصير الجريب فروت من دون سكر مضاف.
بيضة مسلوقة + قطعتين من خبز أسمر محمص.
الغداء:
نصف ثمرة جريب فروت.
أي ساندويتش عادي لا يزيد على 300 سعرة حرارية.
كوب شوربة من دون دهون.
العشاء
175 جراما من السمك الخالي من الزيت ومعه أربع شرائح مقطعة من ثمرة الجريب فروت وتقدم هذه الوجبة مع سلطة كبيرة خضراء أو مجرد باقة من الفجل أو الجرجير.
اليوم الثالث
الإفطار
صحن فاكهة يتكون من نصف ثمرة جريب فروت + تفاحتين + حفنة من الفراولة.
الغداء
سلطة كبيرة مؤلفة من أوراق الرشاد أو الجرجير أو الفجل مع الخيار وأضلاع الكرفس والفلفل الأخضر.
ومع هذه السلطة شرائح لنصف ثمرة جريب فروت ومعها أيضا 100 جرام من صدر الدجاج المشوي مع ثلاث قطع من خبز الرايفيتا الجاف.
العشاء
150 ملليلترا من عصير الجريب فروت من دون سكر.
150 جراما خضر منوعة مطبوخة بالطماطم تقدم مع 75 جراما من الأرز أو 75 جراما من البازلاء.
الحرف oVa لتشكيل عضلات البطن
إذا أردت التخلص من الدهون المتراكمة على بطنك والتي تخفي عضلاته، فإن الوسيلة المثلى للتدريب هي أن تشكل مع جزعك وساقيك الحرف oV'' ولكن يمكنك تجنب هذا التدريب إذا كنت تعانين من مشكلات في منطقة العمود الفقري أو الحوض.
الطريقة
استلقي على ظهرك مع جعل ساقيك مستقيمتين مع وضع اليدين خلف الرأس واجعلي الإبهامين متجهين نحو السقف.
استخدمي عضلات بطنك لرفع ساقيك بعيداً عن الأرض ومدي ذراعيك إلى الأمام حتى تلامس رؤوس أصابع القدمين. توقفي قليلاً وعودي إلى وضعك الأول ''البداية'' ولاشك فإن هذه الحركة ليست سهلة ولذلك عليك أن تتدربي عليها بالتدريج حتى يمكنك عمل التدريب 15 مرة.
منقول
| |
|
