موضوع: غذاء الرياضي ..قبل المباراة وبعدها الأربعاء يوليو 02, 2008 10:45 am
غذاء الرياضي.. قبل المباراة وبعدها
إيناس بركات - يحلم كل رياضي بالفوز دوما عندما يشارك بالمباريات والسباقات المختلفة ، ولكي يحصل على هذا الفوز يجب أن يعتمد على أمرين أساسيين وهما التمرين الجيد والغذاء الصحي المدروس . إن أفضلية رياضي على آخر تكون بنوعية وكمية غذائه ، فالغذاء الجيد بمثابة الركيزة الأولى للتحضير الجسدي للرياضي ومن ثم يأتي دور التمرين الجيد . يحتاج الرياضي لغذاء مكثف وخاص غني بالعناصر الغذائية من كربوهيدرات وبروتينات وفيتامينات وأملاح معدنية وقليل من الدهون لتأمين الطاقة اللازمة للقيام بالمجهود المطلوب . يعتمد الرياضي على 3 مراحل أساسية في حياته الرياضية ولكل مرحلة غذاؤها الخاص وهي : - مرحلة قبل المباراة ( فترة التدريب) - وقت المباراة ومن الممكن أن تكون أكثر من يوم واحد - مرحلة بعد المباراة وهي المرحلة الهامة التي يجب على الرياضي الاهتمام بها لتعويض ما خسره خلال المباراة من طاقة .
1- غذاء مرحلة التدريب إنها الفترة التي يتم بها إعداد الجسم للمسابقة وتساعد على بناء العضلات وتوفير الطاقة اللازمة للقيام بالمجهود ، لذا يحتاج في هذه المرحلة لغذاء خاص غني بالسعرات الحرارية والمغذيات وهي طبعا تختلف من رياضي لآخر حسب نوع التمرين ففي الأغلب يحتاج بهذه الفترة إلى 2000-5000 سعر حراري باليوم والتركيز على الأغذية النشوية لتزيد قدرته على التحمل لأن المستويات المنخفضة من السكريات والنشويات في الغذاء تجعل الجسم يستمد الطاقة من مخزون البروتين الموجود بالعضلات لذا ستضعف هذه العضلات ، حاول أن يحتوي غذاؤك على : 60-65 % نشويات 10-15 % بروتينات حوالي 20% من الدهون ويفضل أن تكون من دهون غير مشبعة إن البروتينات ضرورية لبناء العضلات لذا يعتقد كثير من الرياضيين إنه كلما تناولوا بروتينات أكثر كلما كبرت عضلاتهم وهذا غير صحيح لأن الزائد من البروتينات يستفيد منه الجسم كمصدر للطاقة فيضعف الأداء الرياضي ، كذلك لكل نوع من الرياضات نسبة معينة من البروتينات التي يجب أن تستهلك فمثلا الرياضة الشاقة والعنيفة كرفع الأثقال ورمي الأوزان تحتاج لكمية بروتين أعلى بينما الرياضات البسيطة كالمشي السريع والجري والسباحة تحتاج لبروتينات أقل ، كما تختلف هذه الكمية للرياضي المبتدئ والرياضي المتمرس . في العادة يحتاج الإنسان العادي النشاط إلى غ1 بروتين لكل كيلوغرام من وزنه أي إذا كان وزنك 75كغ فأنت بحاجة إلى 75 غ بروتين يوميا بينما يحتاج الرياضي بنفس الوزن إلى 2 غ بروتين تقريبا لكل 1كغ من وزنه أي ( 150 غ ) . أما الماء فهو ضروري في حياة الرياضي فهو يفقد تقريبا 1-2لتر من العرق في كل ساعة تدريب مكثف لذا يجب تعويض هذا النقص حتى لا يصاب اللاعب بالجفاف فيؤثر على الأداء الجيد خلال التدريب .
2- غذاء يوم المباراة يجب تناول غذاء سهل الهضم غني بالسعرات الحرارية مابين ما بين 500-1000 سعر حراري في يوم المباراة ويجب أن تكون هذه الوجبة قبل المباراة بثلاث ساعات لتأمين الطاقة اللازمة والدعم للقيام بالنشاط الرياضي وأفضل غذاء لذلك : - طبق من النشويات كالأرز المسلوق أو البطاطا أو المعكرونة المسلوقة بدون إضافة الدهون لها . - طبق من الخضار المسلوقة مثل الكوسا والجزر واللوبياء الخضراء أو الفاصولياء الخضراء ولا تتناولها نيئة ولا تتناول البقوليات كالفول والعدس والحمص لأنها تؤخر عملية الهضم بسبب محتواها العالي من الألياف الغذائية . - قطعة دجاج مسلوقة أو مشوية منزوعة الجلد أو قطعة لحم عجل قليلة الدهون أو قطعة سمك مشوية ولا تستعمل القلي أبدا. - كوب (250 مل ) من العصير الطازج وأفضلها عصير العنب أو تناول حبتين من الفواكه المجففة . - كوب من اللبن الرائب مع العسل أو أي قطعة من الحلويات بدون قشطة أو كريما- كوب من الماء قبل المباراة بربع ساعة ولترين لكل ساعة خلال المباراة .
3- غذاء بعد المباراة - كوبان من الماء (500 مل) مباشرة بعد انتهاء المباراة وكوبان آخران بعد نصف ساعة - طبق من الأرز المسلوق أو المعكرونة المسلوقة مع القليل من الزبدة أو زيت الزيتون مع قطعة من اللحم أو الدجاج المسلوق أو تناول بيضتين مسلوقتين . - طبق كبير من السلطة مع قليل من الخل بدل الملح وملعقة كبيرة من زيت الزيتون . - تقريبا 100-150 غ من التمر أو أي نوع من الفواكه المجففة لتجنب الإمساك . - كوب من الحليب أو اللبن الرائب مع ملعقة كبيرة من العسل قبل النوم .
@ ممارسات غذائية خاطئة تتعلق بالرياضيي: 1- الإكثار من شرب القهوة والمنبهات التي تحتوي على الكافئين لاعتقادهم بأنها تحسن الاداء الرياضي ، من المعروف أن الكافئين من أهم المنشطات ففنجان من الشاي أو القهوة قبل المباراة لا يضر لكن الاكثار منه غير صحي فهذه المادة منبهة للجهاز العصبي المركزي وزيادتها عن الحد الطبيعي حوالي 300 ملغ يوميا تؤدي لزيادة في ضربات القلب وتسبب التوتر والعصبية بجانب أنها مادة مدرة للبول مما يؤدي لخسارة كبيرة في كمية السوائل الضرورية . 2- الاكثار من حبوب الفيتامينات والمعادن لتعويض ما فقد أثناء التدريب صحيح أن الرياضي يأخذ حاجته وأكثر من الفيتامينات والمعادن إذا اتبع نظاما غذائيا مدروسا لكن في حال لم يتمكن الرياضي من تأمين حاجته عن طريق الغذاء فيجب عليه تناول المكملات التالية - مجموعة فيتامينات B وفيتامين C لتأمين الطاقة اللازمة خلال التمرين - الحديد والكالسيوم فبعض الرياضيين معرضون لفقر الدم لاتباعهم حميات معينة للحفاظ على الوزن كلاعبي الجمباز وراقصي الباليه فالجرعات الاضافية من هذين المعدنين ضرورية . - نظرا لخسارة كميات كبيرة من الماء (العرق ) يجب تعويض المغنيسيوم بمعدل 300ملغ يوميا . 3- الإكثار من تناول البروتين لبناء العضلات وتضخيمها ، جرت العادة أن يتناول الرياضيون جرعات مدعمة من البروتين والتي توجد على شكل حبوب وبودرة وهي مستحضرات مستخرجة من الحليب أو البيض أو مركبة كيميائيا من أحماض أمينية معينة ، لكن الجرعات الزائدة لمثل هذه الأدوية لها آثار جانبية خاصة على المدى البعيد وأهمها تأثيرها على الكلى والتي خلالها يتم طرح البروتينات فكلما زاد استهلاك البروتين زاد العبء على الكلى لطرح هذه الرواسب. إن الطب الرياضي الحديث وأخصائي التغذية يصفون مثل هذه المكملات من بروتين وكرياتين للرياضيين وخاصة للرياضات الشاقة لأنه لا يعقل أن يأكل الرياضي مثلا 12 كغ من اللحم يوميا في مرحلة التحميل قبل المباراة ليحصل على 25غ من الكرياتين ثم يتناول 5 غ لحم يوميا في مرحلة الصيانة للحصول على 10غ كرياتين ، لذا فإنه من الأسهل تناولها بكميات مركزة عن طريق استعمال الحبوب والكبسولات فهذه المستحضرات تحسن الأداء الرياضي وتزيد من عزم العضلات وتزيد الكتلة العضلية وتزيد الوزن أيضا بجانب ما توفره من طاقة فورية وقت المباراة . والقاعدة الأساسية هي استعمال هذه المكملات بحذر وبكميات مدروسة حسب العمر والوزن والجهد المطلوب . وهكذا بإمكان أي رياضي أن يوفر كل العناصر الغذائية اللازمة من بروتينات ونشويات وفيتامينات عن طريق الغذاء فالدجاج واللحم والبيض والأسماك والألبان والحبوب والبقول مصادر جيدة للبروتين بجانب الرياضة الجادة والمنتظمة. * ماجستير الغذاء الصحي والحمية
الأربعاء يوليو 02, 2008 10:45 am