موضوع: السمنة والغذاء الصحي الثلاثاء أكتوبر 28, 2008 1:07 pm
السمنة و الغذاء الصحي
الجمعية الملكية للتوعية الصحية
للتخلص من الوزن الزائد بشكل دائم يجب التركيز على التغيرات التالية والتي ستصبح مع الوقت جزءا من حياتك اليومية.
السعرات الحرارية
يجب التركيز على الطاقة الداخلة للجسم (السعرات الحرارية من الأطعمة والأشربة) والطاقة الخارجة من الجسم (النشاطات الجسدية). ان التقليل من السعرات الحرارية (الطاقة الداخلة) ستساعدك على انقاص وزنك. بشكل عام فان تناول النساء 1000 الى 1200 سعر في اليوم، وتناول الرجال 1200 الى 1600 سعر في اليوم سيساعد في انقاص الوزن بشكل آمن. 2. برنامج الأكل الصحي: يجب اتباع برنامج غذائي يزود الجسم بالغذاء الذي يحتاجه يوميا، والسعرات الحرارية الكافية لصحة جيدة بدون أن تتسبب في زيادة الوزن. لاتباع برنامج الغذاء الصحي، يوصى بما يلي: أ. احصل على التغذية الكافية دون أن تتجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية ب. تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة وتناول أطعمة مختلفة من المجموعة الواحدة ج. كن مرنا في اختيارك لأنماط الأطعمة ونوع منها حسب رغبتك 3. المجموعات الغذائية:
1. الفواكه والخضار
''تحتوي الفواكه والخضار على عدة مواد غذائية اضافة للألياف. تعتبر الخضار مصدرا جيدا لفيتامين (أ) و فيتامين (ج)، الفوليت، والبوتاسيوم. أما بالنسبة للفاكهة، فيفضل تناول الفاكهة الكاملة (الطازجة، المجمدة، المعلبة، المجففة) أكثر من عصيرها، وذلك من أجل الحصول على الكمية الكافية من الألياف. '' ينصح بتناول حصتين الى خمس حصص من الفاكهة يوميا وتناول حصتين الى ثمان حصص من الخضار يوميا حسب مستوى السعرات. '' من الأمثلة على الحصة الواحدة من الخضار: كوب من الخضراوات النيئة ذات الأوراق. ''نصف كوب من الخضار الأخرى (المطبوخة، أو النية). '' ثلاثة أرباع كوب من عصير الخضار. '' من الأمثلة على الحصة الواحدة من الفاكهة: ''تفاحة أو برتقالة أو موزة متوسطة الحجم. '' نصف كوب من الفواكه المقطعة أو المطبوخة أو المعلبة. ''ثلاث أرباع كوب من عصير الفاكهة.
الحبوب الكاملة
''بالاضافة للفاكهة والخضار، تعتبر الحبوب الكاملة مصدرا مهما للألياف والمواد الغذائية الأخرى. '' ينصح بتناول 3 حصص أو أكثر من منتجات الحبوب الكاملة يوميا مثل خبز القمح، والشوفان والأرز البني. '' من الأمثلة على حصة من الحبوب الكاملة: ''قطعة خبز (ربع رغيف كبيرأو نصف رغيف صغير). ''كوب من الحبوب الجافة. ''نصف كوب من الأرز أو الباستا أو الحبوب المطبوخة.
الحليب ومنتجاته
''تناول منتجات الحليب مهم جدا لصحة العظام خلال مرحلة الطفولة والمراهقة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحليب ومنتجاته مثل اللبن والجبن علاقة طردية بين تناول الحليب ومنتجاته ونسبة المعادن في العظام أو كثافتها. '' يوصى بتناول 3 أكواب يوميا من الحليب ومنتجاته خالية الدسم أو قليلة الدسم. '' من الأمثلة على الكوب الواحد من الحليب ومنتجاته: '' كوب واحد من الحليب أو اللبن خالي الدسم أو قليل الدسم. ''أونصة ونصف من الجبنة الطبيعية خالية الدسم أو قليلة الدسم. ''أونصتين من الجبنة المصنعة خالية الدسم أو قليلة الدسم.
الدهون والزيوت
الدهون والزيوت هي جزء من الغذاء الصحي، لكن نوع الدهون هو الذي يؤثر على صحة القلب. كما أن كمية الدهون التي يتناولها الشخص مهمة. '' ان تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة (الموجودة في لحم البقر، الدجاج غير منزوع الجلد، والحليب ومنتجاته كاملة الدسم) والكوليستيرول (الموجود في صفار البيض والكبد و الحليب ومنتجاته كاملة الدسم) يزيد مستوى الدهنيات في الدم بشكل غير صحي مما يزيد من خطورة امراض القلب. 5-الكربوهيدرات '' تعتبر الكربوهيدرات جزءا من الغذاء الصحي. تتكون ألياف الطعام من الكربوهيدرات التي لا تهضم، وهناك العديد من الفوائد للغذاء الغني بالألياف منها تقليل فرص الاصابة بأمراض القلب كما تعتبر ملين جيد.
اللحوم والحبوب
تعتبر اللحوم والدجاج والأسماك مصدرا للبروتين والحديد والزنك. كما تعتبر البقوليات مصدرا لهذه المواد الغذائية أيضا. '' ينصح بتناول حصتين الى ثلاث حصص من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك المطبوخة يوميا. '' تعد الكميات التالية حصة واحدة من اللحوم: '' بيضة واحدة. '' ملعقتا طعام من زبدة الفستق. ''نصف كوب من الفاصوليا المجففة. ''ثلث كوب من المكسرات. '' تناول اللحوم قليلة الدهن، السمك، والبقول المجففة والتي تحتوي عادة على كميات قليلة من الدهون. '' انزع الجلد عن الدجاج، وانزع الدهن عن اللحوم. '' تجنب قلي هذه الأطعمة. ''تناول كميات قليلة من المكسرات لأنها غنية بالدهون.
الصوديوم والبوتاسيوم
ان الحد من تناول الملح هو أحد الطرق العديدة لخفض ضغط الدم. حيث أن خفض ضغط الدم للمعدل الطبيعي يقلل من مخاطر الاصابة بالجلطات الدماغية، قصور القلب وأمراض الكلى. '' لخفض ضغط الدم يمكن أيضا تناول غذاء غني بالبوتاسيوم، ان هذا الغذاء يقلل أيضا من تأثير الملح على ضغط الدم مما يقلل من تكون حصى الكلى ويمكن أن يقلل أيضا من خسارة العظام مع تقدم العمر. '' من الفاكهة والخضار الغنية بالبوتاسيوم الخضار الورقية الخضراء، الفاكهة والخضار ذات الجذور. '' كما تحتوي منتجات اللحوم والحليب والحبوب على البوتاسيوم.
الثلاثاء أكتوبر 28, 2008 1:07 pm