موضوع: فوائد الشوفان الأربعاء يناير 11, 2012 7:55 pm
فوائد الشوفان
الشوفان عبارة عن نوع من أنواع الحبوب النباتية ويأتي بنوعين: الشوفان أو نخالة الشوفان. وتختلف القيمة الغذائية للشوفان باختلاف المصدر وطريقة التصنيع والمضافات الغذائية، ولكن منتجات الشوفان عادة ما تكون غنية بالفوسفور والبوتاسيوم والفولات، وخالية من الصوديوم (خاصة الأنواع غير المطبوخة وغير الجاهزة)، ومدعمة في كل من الحديد والزنك. وتتميز نخالة الشوفان عن رقائق الشوفان بأنها تحتوي على مادة الكولين الضرورية لنشاط ذاكرتنا، وتحتوي على نسبة قليلة من مادتي اللوتين والزيازانثين الضروريتين لصحة عيوننا، إلا أن رقائق الشوفان ونخالة الشوفان كان لهم الأثر نفسه على مستوى الكولسترول في دمنا نسبة إلى إحتوائهما على الألياف الغذائية القابلة للذوبان. ويعتبر الشوفان بنوعيه مصدرا جيدا من الألياف الغذائية التي تذوب في الماء، بينما تحتوي نخالة الشوفان على الألياف الغذائية غير الذائبة في الماء. وتشير الدراسات المخبرية والبشرية إلى فوائد الشوفان الصحية لقلبنا وأوعيتنا الدموية، والتي تشمل المساعدة في السيطرة على ضغط الدم وخفض مستوى كل من الكولسترول الإجمالي والضار مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن تناول الشوفان يساعد في زيادة فرصة الإشباع في الوجبة لفترة أطول، ويساعد في ضبط مستوى السكر في الدم بصورة ثابتة، وقد يخفف من بعض إضطرابات الجهاز الهضمي المتمثلة بالنفخة والإمساك أو الإسهال. كما يساعد الشوفان في الوقاية من البواسير لأنه يزيد من ليونة البراز ويساعدنا في التخلص من البراز بسهولة دون التأثير على الأوعية الشرجية الملامسة لسطح البراز مما يقلل من الضغط الداخلي على المستقيم. كما وأن تناول الشوفان قد يساهم بصورة غبر مباشرة في الوقاية من التهاب الزائدة الدودية نظير مساهمته في سرعة التخلص من فضلات الجسم مخففا بالتالي من ضغط محتويات أمعائنا الذي كلما زادت، تزيد معها فرصة انسداد الزائدة الدودية. وتشكل مرحلة الإنسداد فرصة لمهاجمة البكتيريا و بالتالي التهابها. يخفض مستوى الكوليسترول وتظهر الدراسات بأن تناول 3 غرامات من الألياف الذائبة في الماء والمتواجدة في الشوفان من شأنه أن يخفض مستوى الكولسترول الإجمالي بنحو 8-23% خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من إرتفاع في مستوى الكولسترول الإجمالي (أكثر من 220 ميلليغرام لكل ديسيليتر). ولعل هذا أمر يهمنا جدا لأن كل 1% إنخفاض في مستوى الكولسترول الإجمالي في دمنا يترجم إلى خفض خطر إصابتنا بأمراض القلب بنحو 2 %، أي بمقدار الضعف حسب ما ورد عن سلسلة أبحاث قوية خلال العقد الأخير. ويمكننا تحقيق تناول 3 غرامات من الألياف الذائبة في الماء من خلال تناول كوب واحد من رقائق الشوفان الجاهزة، ونصف كوب من رقائق الشوفان المطبوخة أوثلث كوب من نخالة الشوفان المطبوخ، أو تناول 1-2 ملعقة صغيرة من الشوفان في كل وجبة وبمعدل 2-3 ملاعق طعام خلال اليوم. ولا بد من الإشارة إلى أن هنالك نوعين من الألياف الغذائية تقسم بحسب تركيبها وبحسب قدرتها على الذوبان في الماء، فهناك ألياف غذائية تذوب في الماء، وهناك ألياف غذائية لا تذوب في الماء. وتختلف الفائدة والقيمة الغذائية لهذه الألياف باختلاف نوعها، فالألياف الغذائية الذائبة في الماء تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم إذ تساعد الجسم في التخلص من الكولسترول الفائض، كما وتساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم إذ أنها تؤجل أو تطيل من زمن إمتصاص الطاقة بكميات كبيرة من الأمعاء على صورة جلوكوز فلا يرتفع المستوى التنشيطي لهرمون الانسولين وبذلك تساعد في تقليل الاصابة بالاجهاد الوظيفي للبنكرياس المؤدي إلى السكري، وتقلل من السمنة الناشئة عن فرط الانسولين باعتباره من أقوى الهرمونات المشجعة على بناء الدهون في الجسم. ويوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب، خاصة رقائق الشوفان والشعير، البقوليات (مثل الحمص، والفول، والفاصولياء)، الفواكه بأنواعها، عصائر ثمرة الخوخ والتوت البري، الخضار كالبروكلي والجزر، البطاطا، البطاطا الحلوة، والبصل. الغذاء المتكامل والمتوازن يقي من الامراض أما الألياف الغذائية غير الذائبة في الماء فهي تساعد على تنشيط الحركة الدودية في جسمنا فتنظم بالتالي حركة الأمعاء وتساعد في معالجة الإمساك، كما وتلعب دورا كبيرا في تقليل احتمالية الإصابة ببعض أنواع الأورام السرطانية، خاصة تلك المتعلقة بالجهاز الهضمي كسرطان القولون، أو سرطان الثدي. وتقوم البكتيريا النافعة والموجودة في الأمعاء الغليظة لجسمنا بتخمير هذا النوع من الألياف وإنتاج أحماض دهنية معينة والتي بدورها تساعد في الوقاية من السرطان. كما وينتج عن هذا التخمير غازات معينة والتي تعطي الشعور بالإنتفاخ أو الغازات. ويوجد هذا النوع من الألياف في منتجات الحبوب الكاملة، النخالة أو نخالة الشوفان، المكسرات (خاصة اللوز والجوز والفول السوداني)، الزهرة أو القرنبيط، الكوسا، الكرفس، وقشر بعض أنواع الخضار، خاصة البصل والبندورة. ولا بد أن أشدد بأنه ليس هنالك غذاء واحد، حتى الشوفان ونخالة الشوفان، الذي يوفر لنا حماية من الأمراض ووقاية من تطورها، إنما هي نوعية وتكاملية العناصر الغذائية المتناولة بصورة متوازنة خلال يومنا والتي تشمل تقليل الدهون المشبعة والمهدرجة، مع مراعاة تنظيم الوجبات والإعتدال في الكميات المتناولة.
الأربعاء يناير 11, 2012 7:55 pm