البلد : 
نقاط : 200490
تاريخ التسجيل : 01/01/1970
 | موضوع: إستعيدي رشاقتك بعد الحمل بعدة تمارين  الجمعة يوليو 23, 2010 4:47 pm | |
|
ممارسة التمارين بعد الحمل تتشابه مع التمارين التي تمارسينها أثناء الحمل(أي تكون صعبة عليك بعض الشيء)، وعلى المرأة ان تبدأ في هذه التمارين بعدما تشعر أنها استعادت حيويتها مرة أخرى لأن معظم الأمهات تنتظر حتى يمر ستة أسابيع منذ الولادة - وهذا مع استشارة طبيب النساء والتوليد أولاً.
لابد وأن تتذكر المرأة أنها بحاجة للعودة إلى نشاطها الروتيني من الرياضة ببطء وتدريجياً، وستأتي بفائدة أكبر إذا تمت ممارستها مع تمارين المشي أو السباحة.
تمرين رفع الحوض
- الاستلقاء على الأرض على الظهر.
- ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- أخذ نفس عميق(شهيق) مع جعل عضلات البطن تتمدد.
- إخراج الزفير مع رفع "Tailbone" تجاه السرة أي لأعلى مع بقاء الحوض على الأرض.
- أثناء رفع الجسم، عليكِ بشد عضلات الأرداف ثم إرخائها.
- تكرار التمرين من 8-10 مرات.
تمرين تقوية الحوض
- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- شد عضلات المهبل كأنك تحاولين وقف تدفق البول عند الذهاب لدورة المياه.
- البقاء على شد عضلات المهبل مع العد من1-4 ثم الاسترخاء.
- يفيد هذا التمرين في تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض، كما يساعد على رجوع قناة المهبل إلى شكلها الطبيعي.
تمرين رفع الرأس والكتفين
- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- وضع اليدين خلف الرأس.
- أخذ نفس عميق، وأثناء إخراج الزفير عليكِ بشد عضلات البطن.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض، لا ترفعي الأرداف والحوض بعيداً عن الأرض أثناء القيام بالتمرين.
- خفض الرأس والكتفين ببطء إلى الوضع الأصلى.
- تكرار التمرين من8-10 مرات.
تمرين الكوبري لعضلات البطن والظهر
- يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن والظهر، كما يعطي الليونة للعمود الفقري.
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
- القدمان على الأرض على ان تكون هناك مسافة بينهما على نفس خط الحوض.
- رفع الأرداف بعيداً عن الأرض ببطء والحوض أيضاً بحيث يكونان على خط مستقيم.
- ضع اليدين فوق الأرداف لتدعيم الجسم والإحساس بالعضلات المشدودة.
- يكون الشعور بالحمل في الأرجل والأرداف وليس في أسفل الظهر، وإذا كان الإحساس بذلك فيجب إنزال الحوض ببطء.
- تكرار التمرين من3-5 مرات.
منقول
| |
|
