الألياف الغذائية : سهلة في تناولها ومفيدة لصحتنا

البلد : نقاط : 200480 تاريخ التسجيل : 01/01/1970

الألياف الغذائية: سهلة في تناولها ومفيدة لصحتنا

تتيانا الكور - توجهت عدة أبحاث أجريت مؤخرا الى تسليط الضوء على القيمة الغذائية للأطعمة النباتية، فعند المقارنة بين من يتناولون الأغذية النباتية بهؤلاء الذين يتناولون الأغذية غير النباتية، فقد لوحظ أن نسبة احتمالية الإصابة بأمراض القلب تقل بمعدل 50% عند من يتناولون الأغذية النباتية، وتقل نسبة إحتمالية الإصابة بأمراض السرطان بمعدل 40%. كما أشارت الدراسات إلى أن من يتناولون الأغذية النباتية هم أقل إصابة بارتفاع ضغط الدم وإرتفاع مستوى الكولسترول في الدم أو عدم استقرار مستوى السكر في الدم. ويعزي العلماء عدة أسباب لفائدة تناول الأطعمة النباتية، منها أن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية، والفيتامينات والمعادن، وهي تحتوي على قليل من الدهون والتي عادة ما تصنف بالدهون الصحية. وسأتناول الحديث اليوم عن الألياف الغذائية. فما هو السر الذي يجعل ممن يتناولون الألياف الغذائية أفضل صحة من سواهم؟
تعتبر الألياف الغذائية جزءا أساسيا من تكوين الأطعمة النباتية، وهي لا تعتبر من الأجزاء المغذية لأن جسم الإنسان غير قادر على هضمها وامتصاصها لأنه يفتقر للأنزيم المختص بهضمها (مع العلم بأن الحيوانات تستطيع هضم مثل هذه الألياف لقدرتها على إفراز هذا الأنزيم). ويعتبر تناول الألياف الغذائية ضروريا في الوجبات للحفاظ على صحة أعضاء الهضم، وللوقاية من بعض الأمراض (كأمراض القلب والسرطان) أو في معالجة بعض الأمراض الأخرى (كارتفاع مستوى الكولسترول أو إضطرابات الجهاز الهضمي والبصور والتقرحات المعوية).
وهناك نوعان من الألياف الغذائية إذ تقسم بحسب تركيبها وبحسب قدرتها على الذوبان في الماء، فهناك ألياف غذائية تذوب في الماء، وهناك ألياف غذائية لا تذوب في الماء. وتختلف الفائدة والقيمة الغذائية لهذه الألياف باختلاف نوعها، فالألياف الغذائية الذائبة في الماء تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم إذ تساعد الجسم في التخلص من الكولسترول الفائض، كما وتساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم إذ أنها تؤجل أو تطيل من زمن إمتصاص الطاقة بكميات كبيرة من الأمعاء على صورة جلوكوز فلا يرتفع المستوى التنشيطي لهرمون الانسولين وبذلك تساعد في تقليل الاصابة بالاجهاد الوظيفي للبنكرياس المؤدي إلى السكري، وتقلل من السمنة الناشئة عن فرط الانسولين باعتباره من أقوى الهرمونات المشجعة على بناء الدهون في الجسم. ويوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب، خاصة رقائق الشوفان والشعير، البقوليات (مثل الحمص، والفول، والفاصولياء)، الفواكه بأنواعها، عصائر ثمرة الخوخ والتوت البري، الخضار كالبروكلي والجزر، البطاطا، البطاطا الحلوة، والبصل.
أما الألياف الغذائية غير الذائبة في الماء فهي تساعد على تنشيط الحركة الدودية في جسم الإنسان فتنظم بالتالي حركة الأمعاء وتساعد في معالجة الإمساك، كما وتلعب دورا كبيرا في تقليل احتمالية الإصابة ببعض أنواع الأورام السرطانية، خاصة تلك المتعلقة بالجهاز الهضمي كسرطان القولون، أو سرطان الثدي. وتقوم البكتيريا النافعة والموجودة في أمعاء جسم الإنسان الغليظة بتخمير هذا النوع من الألياف وإنتاج أحماض دهنية معينة والتي بدورها تساعد في الوقاية من السرطان. كما وينتج عن هذا التخمير غازات معينة والتي تعطي الشعور بالإنتفاخ أو الغازات. ويوجد هذا النوع من الألياف في منتجات الحبوب الكاملة، النخالة، المكسرات (خاصة اللوز والجوز والفول السوداني)، الزهرة أو القرنبيط، الكوسا، الكرفس، وقشر بعض أنواع الخضار، خاصة البصل والبندورة.
وتعمل الألياف الغذائية بنوعيها على صحة وظائف القولون وتقصير زمن عبور الفضلات بالأمعاء. وتكسب مثل هذه الألياف الكتلة الغذائية بالمعدة حجماً فتمتلئ المعدة ويؤثر ذلك على مركز الجوع في الدماغ، فيشعر الانسان بالشبع أي أنها تطيل زمن الاحساس بالشبع إذ لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالألياف الغذائية بينما تزيد لدى الأشخاص الذين يستهلكون كميات قليلة من الألياف. هذا بالإضافة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون الصحية.
وتختلف إحتياجات الجسم من الألياف الغذائية باختلاف الفئة العمرية والعمر والجنس، وتعتمد التوصيات ما يقارب 25 غراما يوميا كمتوسط عام إذ يحتاج الأطفال في سن 1-8 سنوات ما يقارب 19 ؟ 25 غم، والمراهقين يما يعادل 38 غم، والمراهقات بمعدل 26 غم يوميا، بينما يحتاج البالغون إلى 38 غم والبالغات بما يعادل 25 غم (وتزيد الاحتياجات عند الحمل لتصل 28 غم والرضاعة 29 غم). وتقل الإحتياجات مع تقدم العمر إذ يحتاج المسنين لحوالي 30غم يوميا بينما تحتاج المسنات إلى 21 غم يوميا. وتجدر الإشارة إلى أنه مع زيادة الألياف في الوجبات لا بد من زيادة السوائل كالماء والعصير والحليب لمنع حدوث الإمساك.
ويمكننا معرفة كمية الألياف الغذائية للمنتجات الغذائية عن طريق قراءة الملصقات الغذائية على العبوة إذ تشير هذه الملصفات إلى قيمة المنتج الغذائية وكمية الغرامات من الألياف الغذائية. وحسبما اعتمد علميا، وعالميا، وحاليا، فيعتبر المنتج الغذائي مصدرا غنيا بالألياف الغذائية إذا كان يحتوي على 5 غرامات فما فوق من الألياف الغذائية للحصة الواحدة، ويعتبر المنتج مصدرا جيدا إذا كان يحتوي على 5,2-9,4 غم من الألياف الغذائية للحصة الواحدة.
ولعله من السهل تناول الألياف الغذائية في مجتمعنا نظرا لطبيعة مطبخنا العربي إذ تعتمد الكثير من أطباقنا التقليدية على الخضار والبقوليات المطبوخة باللبن أوصلصة البندورة أو الزيت النباتي مع التوابل، مثل أطباق الفاصولياء والبازيلاء مع الأرز واللحم، وهذا ما نعتبره جيدا وصحيا ومفيدا. ولكن هناك العديد من الأفراد الذين لا يرغبون في تناول الأطباق التقليدية، لذلك ننصح بإضافة الفواكه إلى الوجبات، أو إضافة المزيد من الخضار إلى السلطات والشوربات والمقليات السريعة وأطباق الكري، أو حتى الوجبات السريعة مع مراعاة التنويع والتجربة في تناول أنواع مختلفة من الخضار والفواكه وعدم الإكثار منها على دفعة واحدة، بل تناول القليل منها تدريجيا، واختيار المنتجات الغذائية الغنية أو جيدة المصدر من الألياف الغذائية.

استشارية التغذية الطبية والعلاجية