الحمية .. والغذاء النباتي !

البلد : نقاط : 198410 تاريخ التسجيل : 01/01/1970

الحمية.. والغذاء النباتي!

اشتهر الغذاء النباتي بخصائصه المفيدة للصحة. وخصوصاً بكمية الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن العالية الجودة التي نجدها في مجموعته من الخضار والحبوب والفواكه. أضف إلى ذلك، أنه قليل الكولسترول والدهون المشبعة غير الصحية.
تتضمن الأطعمة النباتية الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضار، الفاكهة، المكسرات، الزيوت النباتية، البهارات والأعشاب. بعض النباتيين يتناولون الحليب ومشتقاته والبعض الآخر يأكلون البيض بالإضافة الى الحليب .

نصائح لنظام
غذائي نباتي صحي؟

إجمعي مصادر البروتين: يتوفر البروتين ذات الجودة العالية في اللحوم والمنتجات الحيوانية (الحليب ومشتقاته والبيض)، ويؤمّن كل الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسمنا للنمو وتجديد الخلايا. أما البروتين النباتي، فتفتقر بعض مصادره إلى نوع أو آخر من الأحماض الأمينية. بهدف الحصول على كامل البروتين من مصدر نباتي، يجب أن نمزج البقوليات والحبوب سوية في الوجبة نفسها. على سبيل المثال، العدس والأرز (مجدرة)، الفول المدمّس مع الخبز، والفاصوليا البيضاء مع الأرز...
و إحرصي على تناول العناصر الغذائية المحتمل نقصها في الغذاء النباتي : يعاني بعض النباتيين من معدلات منخفضة من بعض العناصر الغذائية. لذا يجب الانتباه إلى إحتواء النظام الغذائي على بعض المصادرها الغذائية مثل: الفيتامين B21: متوفر فقط في المنتجات الحيوانية، لذا يجب على النباتيين أن يتناولوا حبوب الفطور المعززة به، الحليب ومشتقاته والبيض.

الحديد

و إحرصي على تناول الخضار المورّقة مثل السبانخ والهندبة والبقدونس بالإضافة إلى البقوليات (العدس، الفاصوليا). لتعزيز امتصاص الحديد من مصادر الطعام هذه، تناولي مصدراً غنياً بالفيتامين C مع الوجبة مثل عصير البرتقال، الفلفل الأخضر، الفراولة، المانغو...

الزنك

زيدي من تناول مصادر الزنك من خلال البقوليات، الفاصوليا، المكسرات ورقائق الفطور.

الكالسيوم

وتناولي الحليب ومشتقاته، وإن كنت لا تتناولينها، إشربي حليب الصويا المعزز بالكالسيوم.

ريبوفلافين

أو الفيتامين B2: تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين مثل الحليب، اللبن، الموز، الهليون، البروكولي، العدس، البازلاء...
الحليب، العصير ورقائق الفطور المعززة جميعها، تساعد في تلبية إحتياجات النباتيين للعناصر الغذائية أعلاه.
3.إشربي السوائل والماء بوفرة: بعض النباتيين يشربون بين لترين إلى ثلاثة في اليوم بما فيهم الماء، عصائر الفواكه والخضار، المشروبات الساخنة والشوربات. فشرب الماء بكثرة مهم جداً لجسم صحي.
4.إتبعي نمط حياة صحي: ما يميّز النياتيين هو أنهم يلتزمون بالعادات الحياتية الصحية. لجسم سليم، ينصح بممارسة الرياضة بانتظام، التنويع في الأطعمة والمحافظة على الوزن المثالي الصحي.
هكذا سيدتي، إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون الغذاء النباتي، يمكنك دائماً الحصول على نظام غذائي متوازن يؤمن لجسمك ما يحتاجه من تغذية ويؤمن لك ما تحتاجينه من رشاقة وحيوية ونضارة دائمة.

عند الحمية، إخسري وزنك
وليس كثافة عظامك!.

هل كنت تعلمين انك عندما تتبعين حمية لخسارة الوزن قد تعرضين صحة عظامك للخطر؟ خسارة الوزن اصبحت موضة رائجة هذه الايام، كل يوم تسمعين وتلتقين بأشخاص يتبعون نظاماً غذائياً معيناً لخسارة بعض الكيلوغرامات.

الحميات الغذائية

القليلة بالوحدات الحرارية والتي لا تحتوي على الكمية الكافية من الكالسيوم تؤدي الى خسارة الكالسيوم من العظام مما يؤدي الى هشاشتها. وهذا خاصةً عند اتباع حمية غذائية غير متوازنة أي من دون استشارة أخصائيين، ودون ممارسة الرياضة البدنية مما يؤدي الى خسارة الكالسيوم من العظام.

كيف تؤثر الحمية الغذائية غير المتوازنة على صحة العظام؟

- حذف الوجبات: عند اتباع حمية، معظم الاشخاص يظنون أنهم إذا قاموا بحذف إحدى الوجبات الأساسية، ذلك يساعدهم على تخفيف وزنهم، وعادةً تكون هذه الوجبة وجبة الفطور التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- وحدات حرارية قليلة: تشير الدراسات بأن تخفيف الوحدات الحرارية بشكل كثيف يترافق معه حدوث ترقق العظام. وإن اتباع حمية غذائية قليلة الوحدات الحرارية لمدة خمسة اشهر، يساهم في إضعاف العظام. وهذه الدراسات تشير ايضا ان اتباع هذه الحميات بانتظام يؤدي الى انخفاض نسبة المعادن في العظام بنسبة 16%.
- إلغاء بعض مجموعات الطعام: إن الحميات المروّجة غالباً ما ترتكز على تناول مجموعة معينة من الطعام وإلغاء تام للمجموعات الأخرى. هذه الحميات عادةً تكون قليلة جدا بالوحدات الحرارية وتفتقر الى المعادن والفيتامينات. فهي لا تحتوي على مجموعة الحليب ومشتقاته بالإضافة الى عدم تناول الأطعمة الأخرى التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- خلل في معدل الاستروجين في الجسم: اتباع حمية قليلة جداً بالوحدات الحرارية يؤثر على معدل الإستروجين في الجسم الذي بدوره يؤثر على صحة العظام. والنساء الاكثر تعرضاً هنّ المراهقات والسيدات خاصة بعد انقطاع الطمث.

النساء بعد انقطاع الحيض

تشير الدراسات الحديثة أنّ هذه الفئة من النساء معرضة أكثر من غيرها لخسارة كثافة العظام خاصةً عندما يتّبعن نظاماً غذائياً قاسياً، وذلك لأن معدّل الإستروجين لديهن أقلّ، ولا يمارسن الرياضة لفترات مقبولة، وعادة نظامهن الغذائي لا يحتوي على الكمية المناسبة من الكالسيوم.

المراهقات

هنّ اكثر من يتبع هذه الحميات للحصول على الجسم المثالي، جسم عارضات الأزياء. لكنهن في عمر ومرحلة مهمة جدً من ناحية تخزين المعادن والكالسيوم في عظامهن للحصول على عظام صحية. فإن اتباع حمية قاسية قد يؤدي الى نقص في إفراز الإستروجين وتوقف الدورة الشهرية لديهن مما قد يؤدي الى تأثير سلبي على صحة العظام.
-عندما تتبعين حمية غذائية، لتكن صحيّة متوازنة!
-إستشيري أخصائية التغذية: أخصائية التغذية سوف تساعدك على إختيار مأكولات صحية وإتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن مناسب لك.
-خففي الوحدات الحرارية ولكن ليس الكالسيوم: الكالسيوم في الحمية الغذائية يساعدك على المحافظة على عظامك ويساعد أيضاً على خسارة الوزن.
-تناولي 3 حصص يومياً من الحليب ومشتقاته: للحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم في غذائك.
-كوني واقعية في تحديد وزنك المثالي: ضعي هدفاً واقعياً حتى لا تصابين بالإحباط.
-مارسي الرياضة: العظام كالعضلات تصبح أقوى مع الرياضة المستمرة.

منقول